Useat ihmiset kärsivät nukahtamisvaikeuksista ja unilääkereseptejä kirjoitetaan kasvavaan tahtiin. Ennen kuin turvaudut lääkepurkkiin, kokeile kuitenkin näitä luonnollisia keinoja nukahtamiseen.

1. Hengitä vasemman sieraimesi kautta

Erikoiselta kuulostava neuvo on peräisin joogasta. Vasemman sieraimen kautta hengittämisen uskotaan alentavan verenpainetta ja rauhoittavan. Uniterapeutti Peter Smith neuvoo:
– Makaa vasemmalla kyljelläsi siten, että sormesi painaa oikean sieraimen kiinni. Ala hengittää hitaasti ja syvään vasemman sieraimen kautta.

2. Jännitä ja rentoudu

Lihasten rentouttaminen valmistelee kehoasi nukahtamiseen. Ahdistukseen erikoistunut Charles Linden neuvoo:
– Makaa selälläsi, hengitä syvään nenäsi kautta ja jännitä samalla varpaitasi niin kuin yrittäisit kiertää ne jalkojesi alle. Rentouta sitten jalkasi. Seuraavalla hitaalla hengityksellä käännä jalkaterät kohti polvia, ja vapauta sitten jännitys. Hengitä taas, jännitä pohjelihakset, sitten reidet, pakarat, vatsa, rintakehä, käsivarret ja niin edelleen, kunnes olet käynyt läpi koko kehosi jännittäen ja rentouttaen lihakset.

3. Yritä pysytellä hereillä

Haasta itsesi pysymään hereillä, ja mielesi alkaa kapinoida. Psykoterapeutti Julie Hirst kutsuu tätä uniparadoksiksi.
– Pidä silmäsi täysin auki ja toista itsellesi: ”En nuku”. Aivot eivät käsittele negaatioita hyvin, joten ne tulkisevat tämän neuvoksi nukkua ja silmälihakset väsyvät nopeasti unen lähestyessä.

4. Kertaa päiväsi kulku

Muistele kaikki arkiset tapahtumat käänteisessä järjestyksessä. Tämä tyhjentää mielesi huolista. Unioppaan kirjoittanut Sammy Margo neuvoo:
– Muistele keskusteluja, näkemiäsi asioita ja ääniä. Tämä auttaa sinua tavoittamaan mielentilan, joka valmistelee sinua uneen.

5. Pyöritä silmiäsi

Margon mukaan silmien sulkeminen ja silmämunien pyörittely ylöspäin kolme kertaa voi auttaa nukahtamaan.
– Liike jäljittelee sitä, mitä teet luonnollisesti, kun nukahdat. Se voi auttaa vapauttamaan unihormonia, eli melatoniinia.

6. Visualisoi

Margo neuvoo kuvittelemaan ympäristön, jossa tunnet olosi tyytyväiseksi.
– Kun tutkit ”onnellista paikkaasi”, kuvittele kukkien tuoksu, ruoho tai hiekka jalkojesi alla, ja veden ääni venettä vasten, Margo opastaa.

7. Hymise

Tämä on joogasta lainattu keino, joka tuo rauhallisuuden tunteen. Uniekspertti Chris Idzikowski neuvoo istumaan mukavassa asennossa silmät kiinni ja leuka rentoutettuna. Suun tulisi olla kevyesti suljettu. Hengitä sisään nenän kautta siten, että vatsasi nousee. Sen jälkeen hengitä suun kautta ulos huulet yhä yhdessä siten, että hymiset hengittäessäsi.

8. Painele

Kehossa on tiettyjä pisteitä, joiden kevyt painelu houkuttelee nukahtamaan. Idzikowski neuvoo:
– Laita peukalosi kulmakarvojesi väliin, nenäsi yläpuolella. Paina 20 sekunnin ajan ja vapauta, ja toista vielä kaksi kertaa. Istu seuraavaksi sängyn reunalle ja aseta oikea jalkasi vasemman polvesi päälle. Etsi painauma ison varpaan ja toisen varpaan välillä ja paina sitä samalla tavalla. Lopuksi etsi jalastasi kohta, joka on aivan toisen varpaan kyntesi alapuolella. Purista varvasta kevyesti etusormen ja peukalon avulla tästä kohdasta.

9. Kehitä laukaiseva tekijä

Niinä aikoina, kun sinun on helpompi nukahtaa, tee jotain epätavallista, kun olet nukahtamassa. Voit esimerkiksi silittää omaa poskeasi. Hypnoterapeutti Sharon Stilesin mukaan kehosi oppii assosioimaan tämän liikkeen nukahtamiseen, ja sen tekemisen tulisi saada kehosi myöhemminkin uskomaan, että olet uninen.

10. Kirjoita tehtävälista

Stilesin mukaan nukahtamisvaikeudet johtuvat usein siitä, että kertaamme sängyssä tekemättömiä asioita ja murheita. Kirjoita ennen nukkumaanmenoa tekemättömät asiat paperille, niin muistat ne seuraavana päivänä.

11. Tyhjennä rakkosi

Ikääntyessämme tuotamme vähemmän antidiureettisia hormoneja, jotka vähentävät virtsantuotantoa munuaisissa. Siksi ihmiset alkavat usein ikääntyessään herätä öisin käydäkseen vessassa. Vältä nesteiden juomista pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös käyttää menetelmää, jossa tyhjennät rakkosi kaksi kertaa ennen nukkumaanmenoa. Ensimmäisen virtsauskerran jälkeen käy vessassa vielä toisen kerran 10-15 minuutin kuluttua.

12. Treenaa kello 16-19 välillä

Kohtuullinen liikunta auttaa nukkumaan paremmin, neuvoo uniasiantuntija, professori Paul Gringras. Parhaiten auttaa alkuiltaan sijoitettu liikuntatuokio.

13. Syö kirsikoita

Ravintoneuvoja Anita Bean neuvoo, että kannattaa syödä kirsikoita, koska ne sisältävät melatoniinia, eli hormonia, joka auttaa unirytmin säätelyssä.
Lähde: Mirror
Kuva: Pixabay

Aiheet jooga melatoniini neuvot nukkuminen terveys Terveys uni unihäiriö uniongelma