D-vitamiinin saanti on tarpeellista ja terveellistä sekä aikuisille että lapsille, mutta kuinka paljon sitä pitäisi saada ja voiko sitä saada liikaa?
Laillistettu ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen toteaa, että D-vitamiini on saatava ruoasta tai ravintolisistä, mikäli iholle kohdistuva auringonvalon ultravioletti B -säteily (UVB) on rajallista. Tällöin D-vitamiinia ei syntetisoidu riittävästi. Suomessa tällainen tilanne on lokakuun alusta maaliskuun loppuun.
Osa tarvitsee D-vitamiinilisää ympärivuotisesti, kuten raskaana olevat ja imettävät naiset sekä lapset 18. ikävuoteen asti. Myös 75 vuotta täyttäneille ja sitä vanhemmille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää. Ikääntyessä D-vitamiinisynteesi iholla vähenee: Arvion mukaan 70 ikävuoteen mennessä ihon D-vitamiinisynteesistä on jäljellä enää 25 %. Nuoremmatkin, vähän auringonvalossa oleskelevat, voivat tarvita D-vitamiinia ruoasta ja ravintolisästä yhteensä 20 mikrogramman verran päivässä.
Voiko D-vitamiinia sitten saada liikaa?
Auringonvalosta ei ainakaan voi, ja vähintään 8 suojakertoimella olevat aurinkovoiteet estävät ihon D-vitamiinisynteesin kokonaan.
D-vitamiinin annosta miettiessä pitää huomioida myös yksilölliset erot, kuten terveydentila: ylipainoisilla D-vitamiinin hyväksikäyttö alentunut noin 50 % tai imeytyminen voi olla heikentynyt sairauksien vuoksi. Ulkona oleskelun määrä voi olla niin vähäinen, ettei auringosta tule tarpeeksi D-vitamiinia ja vastaavasti rusketus ja tumma iho hidastavat D-vitamiinisynteesiä iholla. Sopivan D-vitamiinilisämäärän määrittämiseksi veren seerumin D-vitamiinimääritys on suositeltavaa. Verikokeen voi otattaa esimerkiksi yksityisillä lääkäriasemilla.
Miten helposti turvaraja ylittyy?
D-vitamiinin saannin ravitsemussuositukset ja turvarajat ovat eri asioita. Ravitsemussuosituksien rajat täyttyvät aika helposti, mutta turvarajat yleensä eivät. EFSA ja pohjoismaiset ravitsemussuositukset ovat määritelleet D-vitamiinin suurimmaksi turvalliseksi saanniksi ravintolisistä ja ruoasta yhteensä aikuisille 100 µg/vrk ja 1–10-vuotiaille 50 µg/vrk. Alle 1-vuotiaille asetettiin D-vitamiinimäärä 25 µg/vrk.
Jos lapsi tai nuori käyttää päivässä suositellusti puoli litraa vitaminoituja maitovalmisteita, kuusi teelusikallista vitaminoituja rasvoja, lohta kaksi kertaa viikossa sekä ottaa päivittäisen ravitsemussuosituksen mukaisen D-vitamiinilisän 7,5 mikrogrammaa, hän saa D-vitamiinia yhteensä 30,8 mikrogrammaa vuokaudessa. Silti 50 mikrogramman turvaraja ei ylity. Sen sijaan 50 mikrogramman saanti saattaa ylittyä lapsella tai nuorella, joka käyttää suuria määriä 2 mikrogrammaa D-vitamiinia 100 ml:ssa sisältäviä maitovalmisteita.
Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan D-vitamiinilisiä käyttävien aikuisten keskimääräinen D-vitamiinin saanti ruuasta ja ravintolisistä yhteensä ei ylitä suurinta turvallista saantia, joka on 100 mikrogrammaa. On huomioitava, että ravitsemussuositukset ja turvallisen saannin rajat on määritelty terveille, kohtalaisesti liikkuville henkilöille. Molemmissa on yksilöllisiä eroja. Maltti ja D-vitamiinitason mittaaminen ovat tarpeen yksilöllistä D-vitamiinivalmisteen määrää määritettäessä.
Saantisuosituksien tarkennuksia
Vuonna 2010 annetut D-vitamiinivalmisteiden saantisuositukset on todettu osin ristiriitaisiksi uusien D-vitamiinin suositusten kanssa. Vaikeuksia on ilmennyt siinä, miten suosituksia pitäisi soveltaa käytäntöön. Tämän vuoksi on katsottu aiheelliseksi tarkentaa ja päivittää aikuisväestölle annettuja suosituksia D-vitamiinin lisätarpeesta valmisteiden muodossa. Lisätarvesuositus on annettu saannin turvaamiseksi niissä tilanteissa, jolloin ruokavalio ei sisällä riittävästi D-vitamiinipitoisia ruoka-aineita.
D-vitamiinin tärkeimmät lähteet ruokavaliossa ovat kala, kananmuna, vitaminoidut ravintorasvat, vitaminoidut maitovalmisteet ja jotkut metsäsienet, kuten kantarelli ja suppilovahvero.
Päivitetyt D-vitamiinin saantia ja lisätarvetta koskevat suositukset:

Ikäryhmä Suositeltava
kokonaissaanti (a)		 Lisätarve
ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi
2 vk.–2 v. 10 µg/vrk 10 µg/vrk ympäri vuoden
2–17 v. 10 µg/vrk 7,5 µg/vrk ympäri vuoden
18–60 v. 10 µg/vrk 10 µg/vrk tarvittaessa (b)
61–74 v. 10 µg/vrk 10 µg/vrk tarvittaessa (b)
≥ 75-v. 20 µg/vrk 20 µg/vrk ympäri vuoden (c)
Raskaana olevat ja imettävät naiset 10 µg/vrk 10 µg/vrk ympäri vuoden

(a) Suositeltava kokonaissaanti tarkoittaa valmiista ruoasta sekä mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää. (b) Silloin, kun ei käytetä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa vuoden pimeimpänä aikana (loka-maaliskuu). (c) Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai kalaa.
D-vitamiinin saannille on asetettu myös turvallisen saannin ylärajat, jotka ovat seuraavat:
Lapset, alle 1-vuotiaat 25 µg/vrk
Lapset, 1–11-vuotiaat 50 µg/vrk
Nuoret ja aikuiset 100 µg/vrk
(Luvut löytyvät Pohjoismaisista ravitsemussuosituksista (NNR2012 )

Aiheet annostus D-vitamiini kapseli liikaa ohje Terveys terveys turvaraja vitamiini vitamiinilisä